01食材
- 2杯煮熟的白饭
- 150克虾，去壳去肠泥
- 100克鱿鱼，切圈
- 100克鱼柳（如鳕鱼或多利鱼），切块
- 50克小扇贝（可选）
- 1汤匙植物油
- 半个洋葱，切丁
- 2瓣蒜，切末
- 半杯青豆（冷冻，解冻）
- 半杯胡萝卜丁（冷冻，解冻或新鲜）
- 白汁材料：
- 2汤匙无盐黄油
- 2汤匙中筋面粉
- 1.5杯牛奶（建议全脂）
- 半杯鸡汤（或水）
- 1/4茶匙盐
- 1/8茶匙白胡椒粉
- 1/2茶匙糖
- 1杯马苏里拉芝士碎
- 半杯切达芝士碎
营养 (每份)745kcal
- 蛋白质42.5g
- 碳水62g
- 脂肪28.5g
纤维 2.5 g钠 645 mg
02步骤
- 将虾、鱿鱼、鱼柳和小扇贝（如使用）用盐和白胡椒粉轻轻调味。备用。
- 在大煎锅或炒锅中以中高火加热植物油。加入洋葱丁炒至软化，约2-3分钟。加入蒜末再炒1分钟至香。拌入青豆和胡萝卜丁；煮2分钟。从锅中取出备用。
- 在同一个锅中，如需要可再加油。加入调味好的海鲜，快速煮至刚好变色且熟透，约2-3分钟，视乎海鲜大小。小心不要煮过熟。将海鲜从锅中取出，与蔬菜一起备用。
- 在同一个锅中（无需清洗），以中火融化无盐黄油。加入中筋面粉，持续搅拌1-2分钟，制成面糊。
- 逐渐加入牛奶和鸡汤，同时不断搅拌以确保没有结块。继续搅拌直至酱汁变浓稠且顺滑。用盐、白胡椒粉和糖调味。小火煮1分钟，然后离火。
- 将煮好的海鲜、炒好的蔬菜和煮熟的白饭轻轻拌入白汁中。充分混合，确保所有食材都均匀沾满酱汁。
- 预热烤箱至200°C (400°F)。将海鲜饭混合物转移到烤箱适用烤盘或个人焗饭碟中。均匀撒上马苏里拉和切达芝士碎。
- 在预热的烤箱中烘烤15-20分钟，或者直到芝士融化，冒泡并呈金黄色。上菜前让其静置几分钟。
03相关食谱
