01食材
- 2杯煮熟的白飯
- 150克蝦，去殼去腸泥
- 100克魷魚，切圈
- 100克魚柳（如鱈魚或多利魚），切塊
- 50克小帶子（可選）
- 1湯匙植物油
- 半個洋蔥，切粒
- 2瓣蒜，切末
- 半杯青豆（冷凍，解凍）
- 半杯甘筍粒（冷凍，解凍或新鮮）
- 白汁材料：
- 2湯匙無鹽牛油
- 2湯匙中筋麵粉
- 1.5杯牛奶（建議全脂）
- 半杯雞湯（或水）
- 1/4茶匙鹽
- 1/8茶匙白胡椒粉
- 1/2茶匙糖
- 1杯馬蘇里拉芝士碎
- 半杯車打芝士碎
營養 (每份)745kcal
- 蛋白質42.5g
- 碳水62g
- 脂肪28.5g
纖維 2.5 g鈉 645 mg
02步驟
- 將蝦、魷魚、魚柳和小帶子（如使用）用鹽和白胡椒粉輕輕調味。備用。
- 在大煎鍋或鑊中以中高火加熱植物油。加入洋蔥粒炒至軟化，約2-3分鐘。加入蒜末再炒1分鐘至香。拌入青豆和甘筍粒；煮2分鐘。從鍋中取出備用。
- 在同一個鍋中，如需要可再加油。加入調味好的海鮮，快速煮至剛好變色且熟透，約2-3分鐘，視乎海鮮大小。小心不要煮過熟。將海鮮從鍋中取出，與蔬菜一起備用。
- 在同一個鍋中（無需清洗），以中火融化無鹽牛油。加入中筋麵粉，持續攪拌1-2分鐘，製成麵糊。
- 逐漸加入牛奶和雞湯，同時不斷攪拌以確保沒有結塊。繼續攪拌直至醬汁變濃稠且順滑。用鹽、白胡椒粉和糖調味。小火煮1分鐘，然後離火。
- 將煮好的海鮮、炒好的蔬菜和煮熟的白飯輕輕拌入白汁中。充分混合，確保所有食材都均勻沾滿醬汁。
- 預熱烤箱至200°C (400°F)。將海鮮飯混合物轉移到焗爐適用烤盤或個人焗飯碟中。均勻撒上馬蘇里拉和車打芝士碎。
- 在預熱的烤箱中烘烤15-20分鐘，或者直到芝士融化，冒泡並呈金黃色。上菜前讓其靜置幾分鐘。
03相關食譜
